نوشیدنی پروتئینی خانگی برای قبل و بعد از تمرین
بهترین دستور تهیه نوشیدنی پروتئینی خانگی برای قبل و بعد از تمرین
بدن برای عضله سازی و ریکاوری به پروتئین نیاز دارد. تهیه یک نوشیدنی پروتئینی خانگی به شما این امکان را می دهد که دقیقا بدانید چه موادی وارد بدنتان می شود و از افزودنی های مصنوعی دوری کنید.
بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند به جای مکمل های گران قیمت، از مواد طبیعی استفاده کنند. این نوشیدنی ها نه تنها ارزان تر هستند، بلکه ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را نیز به همراه دارند.
چرا باید از نوشیدنی پروتئینی خانگی استفاده کنیم؟
نوشیدنی پروتئینی خانگی فاقد مواد نگهدارنده و قند های تصفیه شده هستند. شما می توانید میزان کالری ،پروتئین، چربی و کربوهیدرات را بر اساس اهداف شخصی خود (کاهش وزن یا حجم دهی) تنظیم کنید.
استفاده از منابع طبیعی مثل ماست یونانی، دانه چیا و کره بادام زمینی، فیبر مورد نیاز دستگاه گوارش را نیز تامین میکند. این موضوع باعث جذب بهتر پروتئین در طول روز می شود.
منابع طبیعی پروتئین برای شیک های خانگی
تخم مرغ آب پز (سفیده)، شیر کمچرب، پنیر کوتاژ و پودر شاهدانه از بهترین منابع هستند. هر کدام از این مواد طعم و بافت متفاوتی به نوشیدنی شما می بخشند که نباید از آن ها غافل شد.
اگر به دنبال تنوع هستید، می توانید از محصولات آماده و باکیفیت نیز استفاده کنید. برای مثال، نوشیدنی پروتئینی استاندارد در کنار میان وعده هایی مثل پروتئین بار یا کوکی پروتئینی گزینه ای عالی برای زمان های شلوغ است.
نوشیدنی پروتئینی برای قبل تمرین: سوخت رسانی به عضلات
هدف از مصرف نوشیدنی پروتئینی برای قبل تمرین، تامین انرژی پایدار و جلوگیری از تخریب بافت های عضلانی حین فعالیت بدنی شدید است. کربوهیدرات های پیچیده در اینجا نقش کلیدی دارند.
بهترین زمان مصرف این نوشیدنی حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع ورزش است. این کار باعث می شود مواد مغذی در جریان خون شما آزاد شده و استقامتتان افزایش یابد.
ترکیب موز و قهوه برای انرژی مضاعف
کافئین موجود در قهوه تمرکز را بالا برده و موز پتاسیم لازم برای جلوگیری از گرفتگی عضلات را تامین می کند. ترکیب این دو با یک منبع پروتئینی، معجزه می کند.
یک لیوان شیر بادام، یک عدد موز، یک شات اسپرسو و یک قاشق غذا خوری دانه کتان را با هم مخلوط کنید. این ترکیب نه تنها خوشمزه است بلکه چربی سوزی را نیز تحریک می کند.
شیک جو دوسر و کره بادام زمینی
جو دوسر منبع عالی کربوهیدرات دیرهضم است. این نوشیدنی باعث می شود در طول تمرینات طولانی احساس ضعف نکنید و سطح قند خونتان ثابت باقی بماند.
نصف پیمانه جو دوسر خیس خورده را با یک لیوان شیر، یک قاشق کره بادام زمینی و کمی دارچین مخلوط کنید. دارچین به بهبود سوخت و ساز بدن کمک شایانی می کند.
نوشیدنی پروتئینی برای بعد از تمرین: ریکاوری سریع
پس از اتمام ورزش، بدن شما در حالت “پنجره آنابولیک” قرار دارد. مصرف نوشیدنی پروتئینی برای بعد از تمرین به ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده سرعت می بخشد.
در این مرحله، بدن به پروتئین های سریع الجذب و کمی قند طبیعی نیاز دارد تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کند. میوه های شیرین در این بخش کاربرد زیادی دارند.
اسموتی پروتئینی توت فرنگی و ماست یونانی
ماست یونانی تقریبا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد و بافت کرمی بسیار جذابی به نوشیدنی می دهد. توت فرنگی نیز سرشار از آنتی اکسیدان برای کاهش التهاب است.
یک پیمانه ماست یونانی، چند عدد توت فرنگی منجمد و مقدار کمی عسل را در مخلوط کن بریزید. این نوشیدنی خنک، دمای بدن شما را بعد از تمرین به سرعت پایین می آورد.
شیک شکلات و پنیر کوتاژ
شاید عجیب به نظر برسد، اما پنیر کوتاژ یکی از غنیترین منابع کازئین است. وقتی آن را با پودر کاکائو تلخ ترکیب کنید، طعمی شبیه به دسر پیدا می کند.
نصف پیمانه پنیر کوتاژ را با شیر و یک قاشق پودر کاکائو مخلوط کنید. این ترکیب برای ریکاوری عضلات در شب یا بلافاصله بعد از تمرینات قدرتی فوق العاده است.
مقایسه انواع نوشیدنی پروتئینی خانگی
| نوع نوشیدنی | بهترین زمان مصرف | مزیت اصلی | میزان حدودی پروتئین |
|---|---|---|---|
| شیک موز و جو دوسر | قبل از تمرین | انرژی پایدار و طولانی | ۱۵ گرم |
| اسموتی ماست و توت | بعد از تمرین | ریکاوری سریع و ضد التهاب | ۲۰ گرم |
| شیک شکلات و پنیر | قبل از خواب یا بعد تمرین | تامین طولانی مدت آمینواسید | ۲۵ گرم |
نکات طلایی برای طعم بهتر نوشیدنی ها
همیشه از میوه های منجمد استفاده کنید تا غلظت نوشیدنی شبیه به بستنی شود. این کار نیاز به استفاده از یخ را که باعث رقیق شدن طعم می شود، از بین می برد.
افزودن مقداری وانیل، پودر کاکائو یا حتی مقدار بسیار کمی نمک دریا می تواند طعم مواد پروتئینی مثل سفیده تخم مرغ یا پنیر را کاملا بپوشاند و لذت نوشیدن را دوچندان کند.
چگونه میزان پروتئین را افزایش دهیم؟
اگر احساس می کنید مواد طبیعی کافی نیستند، می توانید از پودر های گیاهی مثل پودر نخود یا سویا استفاده کنید. همچنین مغزها مانند بادام و گردو علاوه بر پروتئین، چربی های مفید را تامین می کنند.
استفاده از شیر شاهدانه یا شیر سویا به جای آب، پروتئین پایه نوشیدنی شما را تا ۷ گرم افزایش می دهد بدون اینکه حجم زیادی به وعده شما اضافه کند.
نتیجهگیری
ساخت یک نوشیدنی پروتئینی خانگی نه تنها یک انتخاب اقتصادی است، بلکه گامی بزرگ به سوی سلامتی پایدار محسوب می شود. با ترکیب صحیح کربوهیدرات ها و پروتئین ها، می توانید عملکرد ورزشی خود را متحول کنید.
فراموش نکنید که تنوع در مواد اولیه، مانع از خستگی شما از رژیم غذایی میشود. پس از امتحان کردن ترکیب های مختلف نترسید و با توجه به واکنش بدنتان، بهترین دستورالعمل شخصی خود را پیدا کنید.
سوالات متداول
1. آیا می توان این نوشیدنی ها را از شب قبل آماده کرد؟
بله، اما بهتر است میوه ها را در لحظه اضافه کنید تا تازگی و ویتامین های آن ها حفظ شود.
2. بهترین جایگزین لبنیات در شیک چیست؟
شیر بادام، شیر نارگیل و ماست هایی بر پایه سویا بهترین گزینه ها برای افراد حساس به لاکتوز هستند.
3. آیا نوشیدنی خانگی برای حجم دهی کافی است؟
بله، اگر کالری دریافتی کل روز مثبت باشد، این نوشیدنی ها ابزار بسیار قدرتمندی برای افزایش حجم هستند.
4. چند بار در روز می توان از این نوشیدنی ها استفاده کرد؟
معمولا ۱ تا ۲ بار در روز به عنوان مکمل در کنار وعده های اصلی غذایی توصیه میشود.
