میزان پروتئین تخم مرغ چقدر است؟

بررسی میزان پروتئین تخم مرغ

تخم مرغ به عنوان یکی از کامل ترین منابع پروتئینی شناخته می شود که در رژیم غذایی ورزشکاران و علاقه مندان به سلامت از اهمیت بالایی برخوردار است. پروتئین بار، کره پروتئینی، نوشیدنی پروتئینی از جمله محصولاتی هستند که با تمرکز بر تامین پروتئین، محبوبیت زیادی یافته اند؛ اما تخم مرغ همچنان به دلیل دسترسی آسان و قیمت مناسب، گزینه ای بی نظیر محسوب می شود. در این مقاله، میزان پروتئین تخم مرغ، ترکیبات آن و میزان کالری و انرژی در کنار نکات کاربردی بررسی خواهند شد تا به شما کمک کنیم از این منبع غذایی ارزشمند بهترین بهره را ببرید.

یک عدد تخم مرغ متوسط (حدود 50 گرم) معمولاً شامل 6 تا 7 گرم پروتئین است که این مقدار تقریباً 12-14٪ از نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تامین می کند. پروتئین تخم مرغ در دو بخش اصلی سفیده و زرده تقسیم می شود؛ سفیده تخم مرغ تقریباً 3.6 گرم پروتئین دارد که پروتئین های با کیفیت و قابل جذب مانند آلبومین در آن یافت می شوند. زرده نیز حاوی حدود 2.7 گرم پروتئین است که البته همراه با چربی و ویتامین های محلول در چربی است.

جدول میزان پروتئین و ارزش غذایی تخم مرغ متوسط (یک عدد 50 گرمی)

ارزش پروتئینی تخم مرغ و فواید آن

یکی از مهم ترین دلایل محبوبیت تخم مرغ در رژیم های غذایی، «ارزش بیولوژیکی» بسیار بالای آن است. این اصطلاح به معنای قابلیت جذب و استفاده از انواع پروتئین توسط بدن است. پروتئین تخم مرغ حاوی تمام ۹ آمینواسید ضروری برای بدن است و به همین دلیل به عنوان پروتئین کامل شناخته می شود.

علاوه بر این ها، میزان کالری مناسب تخم مرغ و غلظت پروتئین آن باعث شده که در برنامه های کاهش وزن و افزایش عضله بسیار مورد توجه باشد. اگر به دنبال راهکارهای موثر جذب پروتئین در رژیم خود هستید، دانستن محتوای پروتئین تخم مرغ و بهترین روش های مصرف آن می تواند مفید باشد.

مقایسه میزان پروتئین تخم مرغ با منابع غذایی دیگر

اگر بخواهیم میزان پروتئین موجود در تخم مرغ را با منابع پروتئینی دیگر مقایسه کنیم، می بینیم که تخم مرغ به دلیل کیفیت بالای پروتئین و قیمت مناسب، گزینه ای کاملاً مقرون به صرفه است. برای مثال:

• 100 گرم مرغ شامل حدود 27 گرم پروتئین است.
• 100 گرم گوشت قرمز حاوی 25-26 گرم پروتئین است.
• یک لیوان شیر (240 میلی لیتر) حدود 8 گرم پروتئین دارد.
• یک عدد تخم مرغ (50 گرم) حدود 6.3 گرم پروتئین دارد.

همانطور که مشاهده می کنید، با مصرف 2 تا 3 عدد تخم مرغ می توان میزان مناسبی پروتئین با ارزش جذب بالا دریافت کرد که در کنار سایر مواد مغذی، بهبود کیفیت رژیم غذایی را تضمین می کند.

تخم مرغ و ورزش: اهمیت میزان پروتئین تخم مرغ برای ساخت عضله

ورزشکاران و بدنسازان به دنبال منابع پروتئینی با کیفیت بالا و جذب سریع هستند. در این زمینه، تخم مرغ به خصوص در قالب تخم مرغ پخته بسیار پرکاربرد است. مطالعات نشان می دهد پروتئین تخم مرغ پخته نسبت به تخم مرغ خام بهتر جذب و استفاده می شود. این به دلیل تغییر ساختار پروتئین ها هنگام پخت است که آنزیم های گوارشی بهتر قادر به تجزیه و جذب آن ها هستند.

برای افزایش جذب پروتئین در وعده های روزانه، می توانید تخم مرغ را با منابع دیگری مانند سبزیجات، غلات کامل و کره پروتئینی ترکیب کنید و یک وعده غذایی متعادل و غنی از پروتئین بسازید. نوشیدنی های پروتئینی و پروتئین بارها نیز مکمل های خوبی برای روزهایی هستند که نیاز به کالری و پروتئین بیشتری دارید.

بهترین روش های مصرف برای جذب پروتئین بیشتر

برای بهره مندی از تمام فواید پروتئین تخم مرغ، بهتر است آن را به صورت پخته یا نیمرو مصرف کنید. مصرف تخم مرغ خام ممکن است خطراتی به همراه داشته باشد و همچنین پروتئین آن به خوبی جذب نمی شود. علاوه بر این نکات، رعایت تنوع غذایی و ترکیب تخم مرغ با دیگر منابع پروتئینی و ویتامینی بدن را در تامین همه نیازها کمک می کند.

اگر به دنبال افزایش میزان پروتئین در رژیم خود هستید، توجه داشته باشید که میزان مصرف تخم مرغ بیش از 2-3 عدد در روز برای اکثر افراد کافی و مفید است. همچنین توصیه می شود در کنار مقدار پروتئین، کالری و چربی مصرفی را نیز مد نظر داشته باشید تا تعادل رژیم غذایی شما حفظ شود.

نتیجه گیری

میزان پروتئین تخم مرغ تقریباً 6 تا 7 گرم در هر عدد متوسط است که این مقدار با کیفیت بالایی جذب بدن می شود. تخم مرغ به عنوان یک منبع کامل پروتئین و با کالری مناسب، نقش مهمی در تامین نیازهای تغذیه ای ورزشکاران و افراد عادی ایفا می کند. مصرف تخم مرغ پخته به جای خام، بهره وری از پروتئین را افزایش می دهد و می توان آن را به راحتی در رژیم غذایی روزانه گنجاند. توجه به میزان کالری، چربی و تنوع غذایی در کنار تخم مرغ، کلید داشتن برنامه ای سالم و مؤثر در تقویت عضلات و حفظ سلامت عمومی است.

سوالات متداول

• آیا خوردن بیش از حد تخم مرغ مضر است؟
  خوردن بیش از ۳ عدد تخم مرغ در روز برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی کند، اما مصرف بیش ازحد ممکن است باعث افزایش کلسترول خون شود. توصیه می شود تنوع در منابع پروتئینی رعایت شود.
• آیا پروتئین تخم مرغ برای کودکان مفید است؟
  بله، تخم مرغ منبع مناسبی برای تامین پروتئین و ویتامین های ضروری کودکان است، البته بهتر است از ۶ ماهگی به بعد و به شکل پخته شده به رژیم غذایی اضافه شود.
• تخم مرغ خام بهتر است یا پخته؟
  مصرف تخم مرغ پخته به دلیل جذب بهتر پروتئین و کاهش ریسک آلودگی ها توصیه می شود.
• چه میزان پروتئین تخم مرغ برای بدنسازان کافی است؟
  بدنسازان معمولاً به 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند و تخم مرغ می تواند بخشی از این نیاز را تامین کند. معمولاً 2 تا 3 عدد تخم مرغ در روز برای این منظور مناسب است.
• آیا تخم مرغ برای افراد گیاهخوار مناسب است؟
  بله، تخم مرغ یکی از منابع پروتئینی قابل قبول برای کسانی است که مصرف گوشت را محدود کرده اند، اما تخم مرغ را مصرف می کنند.